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【新手媽媽錦囊】懷孕時腰痠背痛怎算好?


早前的文章提到,女性懷孕時身體會分泌「鬆弛素」,令盆骨韌帶變軟,附近的關節和肌肉會變得鬆弛,同時子宮會後傾,腹直肌會向兩側分離,迫壓腹腔周邊的器官、肌肉和韌帶,形成腰椎及腰側痠痛(酸痛)的現象。


研究顯示,有逾五成孕婦曾出現一周以上的下腰部疼痛,懷孕晚期情況更為多見。一般來說,腰痛的情況最早會在妊娠的第二期,即第13至28周,便開始出現,並多出現在肋骨以下,臀部以上的位置。隨着胎兒長大,孕婦體重會不斷增加,身體重心會向前傾,對脊椎、腹肌和背肌造成的壓力和負荷因此會愈來愈大,尤其是站立時,腰背肌、背脊兩側的肌肉需要承擔更多的重量,久而久之亦會加劇腰背痛。


八招舒緩孕期腰背痛

  1. 站姿:避免久站,站立時記緊保持良好的姿勢,抬頭挺胸,髖部和盆腔部位向内收。

  2. 坐姿:可在椅背放靠墊,舒緩背部壓力,雙腳可用小矮凳墊高,促進血液循環。

  3. 睡姿:躺下時可將兩腿墊高,幫助血液循環。睡覺時可採側臥,同時在腿中間夾一個枕頭,將孕肚的重量承在枕頭上,以減輕腰部負擔及不適感。

  4. 穿鞋:穿着合腳及具有均衡支撐力的鞋,並避免穿高跟鞋。

  5. 勿提重物:懷孕期間,身體的肌腱、關節和韌帶較脆弱,避免突如其來的扭力或施錯力,令身體受傷。

  6. 適度運動:可多散步或走路,但時間不宜過長。同時可做以下的伸展運動: 舒緩腰痛的伸展運動 背靠牆壁而站,上背及臀部則緊貼牆壁,分開雙腳至與肩膊同等的寬度,收緊腹部及腰部壓向牆,保持自然呼吸五秒,然後放鬆,每日重複十次。

  7. 使用托腹帶:配戴托腹帶可支撐腹部,避免腹腰過分前凸,減輕腹部壓力以及因肌肉緊縮引致的下背痛。

  8. 按摩:透過輕柔推撫的動作,可以促進下肢被壓迫的血管內的血液回流,同時放鬆緊繃的肌肉,改正姿勢,加強全身伸張的支撐力量,鞏固身體平衡。按摩時,可聽輕音樂,讓心情放鬆。


不過,若孕婦發現腰痛情況劇烈,痛得不行,先要留意有否伴隨陰道出血及腹痛墜脹的症狀。以上都是胎動以及小產的先兆,建議盡快求醫。


關於作者

Kalie Leung

兩個小孩的媽媽、Herbal Senses創辦人,同為專業紮肚師、按摩師治療師、嬰兒按摩導師,以及英國兩大專業治療師協會FHT及CTHA註冊成員。除了以優異成績修畢馬來西亞Tanamera產後護理紮肚課程及印尼Jamu Spa School產後護理紮肚課程,Kalie亦考獲英國ITEC Level 3整全性按摩文憑、專業孕婦按摩護理文憑、香港中文大學專業進修學院中醫推拿高級課程等資格。

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